That escalated quickly! – Wenn die Social Media Nutzung ausartet

Von den aktuellen Nachrichten der Tagesschau über den Newsfeed von Instagram zu einem süßen Katzenvideo auf Youtube. Wenn bei einem „kurzen Blick“ auf das Smartphone plötzlich eine ganze Stunde vergangen ist, konnten wir mal wieder unseren Social Media Konsum nicht kontrollieren. Doch warum fällt es selbst dann so schwer, sich vom Bildschirm loszureißen, wenn eigentlich wichtigere Aufgaben zu erledigen sind? Und ist dieses ständige Aufschieben gut oder schlecht für das eigene Wohlbefinden?

von Sophie Zech und Justine Knebel

„Ich muss unbedingt noch… oh toll, eine neue Facebook-Nachricht“ - Durch ihre besonderen Eigenschaften stellen soziale Medien unsere Selbstdisziplin vor eine große Herausforderung. Vor allem wenn wir eigentlich Besseres zu tun hätten, lassen wir uns doch oft allzu schnell von unserem Smartphone oder Tablet ablenken und bereuen es meist im Nachhinein. Obwohl das absichtliche Aufschieben, die sogenannte Prokrastination, auch eine Quelle für gute Laune und Erholung sein kann, hängt sie meistens mit ernstzunehmenden Beeinträchtigungen der mentalen und physischen Gesundheit zusammen. Neben zunehmendem Stress und Angst verschlechtert sich oft auch die Schlafqualität. 

Geist über Körper – Das psychologische Werkzeug Selbstkontrolle

Ein Begriff, der häufig mit dem Kontrollverlust bei der Nutzung sozialer Medien in Verbindung gebracht wird, ist die sogenannte Selbstkontrolle. Sie beschreibt die Fähigkeit des Menschen, seine Gedanken, Gefühle oder Handlungen bewusst zu steuern. Dadurch kann einer vorübergehenden Versuchung widerstanden und stattdessen ein anderes, für ein bestimmtes Ziel notwendiges Verhalten gezeigt werden. In Bezug auf den Konsum sozialer Medien ist es also Selbstkontrolle, wenn wir dem Impuls zum Smartphone zu greifen, widerstehen können. Anstatt Whatsapp, Facebook oder Instagram zu checken, erledigen wir eine wichtigere Aufgabe für Schule, Uni oder Arbeit. Ganz nach dem Motto – „Was Du heute kannst besorgen, dass verschiebe nicht auf morgen!“ – unterdrücken wir hier bewusst eine gerade auftretende Versuchung bzw. einen Handlungsimpuls und haken pflichtbewusst unsere To-Do-Liste ab (Hofmann, Vohs & Baumeister, 2012; Zimmerman, 2000).

Selbstkontrolle spielt auch eine Rolle beim sogenannten Flaming, also bei Beleidigungen und Beschimpfungen im Netz. Mehr dazu kannst Du im Artikel "Du Opfer!! - Die Psychologie hinter Flaming" von Sarah Banellis & Luisa Erhard nachlesen.

Social Media Self Control Failure – der Begriff zum Phänomen

Um das Versagen der menschlichen Selbstkontrolle beim Konsum sozialer Medien klar zu benennen, haben die Psycholog*innen Du, van Koningsbruggen und Kerkhoff von der Universität Amsterdam den Begriff Social Media Self-Control Failure, kurz SMSCF, entwickelt. Dieser beschreibt genau das geschilderte Phänomen: Social Media ist - wie bei Adam und Eva - die verbotene Frucht im Paradies, nach der wir wider besseren Wissens beherzt greifen. Wichtig ist dabei, dass SMSCF noch keine krankhafte Sucht nach sozialen Medien beschreibt. Der Begriff bezeichnet lediglich das kurzzeitige Versagen der Kontrolle, das wir alle aus dem Alltag kennen. Du und Kollegen haben 2018 sogar schon einen eigenen Fragenbogen entwickelt, mit dem das Ausmaß von SMSCF über drei einfache Fragen erfasst werden kann. Wer bei diesem Test hohe Werte erzielt, sollte sich Gedanken machen, wie der alltägliche Social Media Konsum unter Kontrolle gebracht werden kann.

Doch warum fällt uns Selbstkontrolle gerade bei sozialen Medien so schwer? Warum können wir so oft nicht aufhören, durch Plattformen wie Instagram oder TikTok zu scrollen? Und warum folgt, selbst wenn wir bereits mit einer Aufgabe begonnen haben, nach ein paar Minuten trotzdem wieder der automatische Griff zum Smartphone und die Konzentration ist weg?

Die Psychologie hinter der Anziehungskraft von Social Media

Die Ursachen für SMSCF sieht die Wissenschaft in vier grundlegenden Eigenschaften sozialer Medien: Bedürfnisbefriedigung, Allgegenwart, Benachrichtigungen und gewohnheitsmäßige Überprüfung. Aber warum machen genau diese Aspekte Social Media zu einer Herausforderung für unsere Selbstkontrolle? Um diese Frage beantworten zu können, muss man die grundlegenden psychologischen Mechanismen dahinter verstehen.

Verschiedene Onlineplattformen befriedigen verschiedene menschliche Grundbedürfnisse (Du, Kerkhof & van Koningsbruggen, 2019). Mit der Zeit haben wir gelernt, dass der Konsum sozialer Medien nicht nur positive Gefühle auslöst, sondern auch unser Verlangen nach sozialem Anschluss erfüllt - und das ganz individuell: Während sich Lisa über die Likes ihres neuen Instagram-Posts freut, kann Paul über Whatsapp-Gruppenchats seine Freundschaften pflegen. Maren wiederum genießt das positive Feedback aus der Community ihres Facebook-Forums, während Timo sich von Youtube-Videos unterhalten lässt. Sie alle befriedigen damit auf unterschiedliche Weise ihr Grundbedürfnis nach sozialem Kontakt und guter Laune. Dazu kommt, dass heutzutage fast alle Menschen uneingeschränkten Zugang zu sozialen Medien über Smartphone oder PC haben. Social Media ist allgegenwärtig und durch die ständigen Benachrichtigungen über E-Mails, Push-Nachrichten oder Updates auch immer präsent. Es ist einfach zwangsläufig zur Gewohnheit geworden, ständig online zu sein und regelmäßig zu überprüfen, „was da gerade so läuft“. Daher ist es also nicht verwunderlich, dass unsere Aufmerksamkeit so schnell von der eigentlichen Aufgabe abgelenkt und ganz automatisch auf das aufleuchtende Smartphone gerichtet wird (Hofmann, Reinecke & Meier, 2017).

Doch unsere Selbstkontrolle geht nicht nur durch die eben beschriebenen Eigenschaften sozialer Medien verloren. Sie ist grundsätzliche eine angreifbare und begrenzte Ressource. Laut der Ego Depletion Theorie hat jeder Mensch nur eine bestimmte Kapazität an selbstregulatorischen Fähigkeiten – einen sogenannten Ressourcen-Pool – zur Verfügung (Baumeister & Heatherton, 1996). Das kannst Du dir vorstellen wie einen mit Wasser gefüllten Pool im Garten. Immer wenn Selbstkontrolle nötig ist, schöpfst Du einen Teil des Wassers aus dem Pool ab, solange bis er schließlich leer ist. Dann sind bei jeder weiteren Ablenkung – zum Beispiel einer Facebook-Nachricht – im trockengelegten Pool keine Ressourcen mehr da, um sich selbst weiterhin zu kontrollieren. Genauso läuft das auch oft bei SMSCF. Nach einiger Zeit sind ebenso wie das Pool-Wasser auch die selbstregulatorischen Ressourcen aufgebraucht und der Griff zum Smartphone kann nicht mehr verhindert werden. Die Frage, die offen bleibt, ist: Wie können wir diesen Pool von Ressourcen wieder „mit Wasser“ auffüllen?

Selbstkontrollverlust als Krankheitssymptom der „Aufschieberitis“

Doch bevor das geklärt werden kann, ist es wichtig, die unmittelbaren Konsequenzen dieses Selbstkontrollverlusts zu betrachten. Forschung konnte zeigen, dass SMSCF in Zusammenhang mit der sogenannten Prokrastination steht. Hierbei handelt es sich umgangssprachlich ausgedrückt um das Phänomen der Aufschieberitis und umschreibt das allseits bekannte Problem, etwas auf morgen zu verschieben, was heute erledigt werden sollte. Denn obwohl fast alle von uns mit dem Sprichwort „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ vertraut sind, folgen trotzdem viele eher dem Grundsatz „Aufgeschoben ist nicht aufgehoben“. So werden Aufgaben für Uni oder Schule munter auf den nächsten Tag verschoben, Abgaben bis zur letzten Deadline ausgereizt oder der unbeliebte Hausputz solange hinausgezögert, bis wir uns im eigenen Zuhause nicht mehr wohl fühlen (Chu & Choi, 2005; Reinecke et al. 2018; Du, van Koningsbruggen, & Kerkhof, 2018).

Prokrastination: Angsthemmer oder Stimmungsaufheller?

Ein Grund für Prokrastination ist laut Wissenschaft der Zweifel an der eigenen Fähigkeit, die betreffende Aufgabe adäquat zu vollenden. Weil wir die damit verbundenen negativen Konsequenzen fürchten, laufen wir stattdessen lieber vor ihr davon (Fernie & Spada, 2008). Neben dieser Fluchtmöglichkeit dient Prokrastination nach der Mood Management Theorie (Zillmann, 1988) aber auch der Stimmungsoptimierung. Unsere aufgeschobenen Aufgaben sind häufig langweilig, herausfordernd oder angsterregend. Im Gegensatz dazu sind die Ablenkungen erfreulich, einfach und einladend. Deshalb ist es kein Wunder, dass die Forschung zu Mood Management zeigt: Je schwerer die ursprüngliche Aufgabe, desto größer die Prokrastination (Meier, Reinecke & Meltzer, 2016). In diesem Zusammenhang schlagen soziale Medien aufgrund ihrer bereits erwähnten Eigenschaft zwei Fliegen mit einer Klappe: Als willkommene Ablenkung sind sie nicht nur ein Stimmungsaufheller, ein sog. Moodbooster, sondern auch hervorragend dazu geeignet, Angst, Stress und schlechtes Gewissen zu unterdrücken. Ganz nach dem Motto „aus den Augen, aus dem Sinn“ (Reinecke et al., 2018).

Doch Prokrastination ist nicht gleich Prokrastination: Aufschieben kann aktiv oder passiv geschehen. Bei der passiven Form handelt es sich um die Prokrastination im traditionellen Sinne: Betroffene sind nicht in der Lage, Entscheidungen und Handlungen schnell umzusetzen. Ihr Fokus liegt allein darauf, lästige Aufgaben zu vermeiden. Diese Personen können ihre Zeit schlecht strukturieren, was meist in starkem Druck kurz vor der Deadline endet. Dieses Problem des Zeitmanagements besteht beim aktiven Prokrastinieren nicht. Zeitdruck versetzt nicht in eine Schockstarre, sondern bringt einen Motivationsschub. Deshalb wird die Aufmerksamkeit zuerst einmal bewusst auf andere Dinge, wie Smartphone oder Tablet gerichtet, um so später den erforderlichen Antrieb gezwungenermaßen zu erlangen. Für aktive Prokrastinierer*innen ist Aufschieben also mehr Segen als Fluch (Chu & Choi, 2005).

Die zwei Gesichter der Prokrastination

Prokrastination mit Social Media muss nicht immer schlecht sein. Zum einen bietet sie nach der Mood Management Theorie die Möglichkeit zu einer kurzzeitigen Stimmungsoptimierung. Zum anderen kann Prokrastination laut der vorhin angesprochenen Ego Depletion Theorie der Wasserhahn sein, den wir zum Wiederauffüllen unseres ausgetrockneten Pools für selbstregulatorische Ressourcen aufdrehen können. Durch die mit dem Konsum sozialer Medien ausgelöste gute Laune befinden wir uns in einer Art „Erholungspause“, in der sich auch unsere selbstregulatorischen Ressourcen erholen können. Daraus gehen wir leistungsfähiger und energiegeladener für kommende Aufgaben hervor (Fernie & Spada, 2008; Reinecke & Hofmann, 2016).

Doch wie sehr wir uns auch wünschen, dass Prokrastination damit einen berechtigten Platz in unserem Leben hat, gibt es leider auch eine gefährliche Kehrseite der Medaille.

Zahlreiche Studien belegen negativen Auswirkungen von Prokrastination auf die mentale und körperliche Gesundheit des Menschen. Die Forschungsgruppe um Leonard Reinecke zeigte 2018, dass das pathologische Aufschieben vor allem dann schlecht für uns ist, wenn wir uns selbst dabei nicht regulieren können: Verlieren wir sogar über unser Prokrastinieren die Kontrolle, führt das nicht nur zu Schuld- und Angstgefühlen, sondern auch zu großem Stress. Denn verleitet uns Social Media mal wieder zum Prokrastinieren, ist das meist die Initialzündung einer gefährlichen Kettenreaktion. Auf das anfängliche schlechte Gewissen folgen schon bald erhebliche Schuldgefühle. In Verbindung mit dem zunehmenden Zeitdruck werden dann auch der Stress und die Versagensangst immer größer, je länger Aufgaben liegen bleiben. Wenn sich das alles immer weiter aufschaukelt, endet dies oft in einem großen Knall und greift unsere Psyche an (Meier et al., 2016; van Koningsbruggen & Kerkhoff, 2018). Genau das machte eine Untersuchung mit Studierenden deutlich: Bei Proband*innen mit hohem Stress wegen zu großer Prokrastination litt das psychische Wohlbefinden deutlich stärker und sie waren von mehr Ängsten geplagt als Personen, die ihre Aufgaben direkt erledigten (Meier et al., 2016).

Zudem hat Prokrastination mit sozialen Medien auch einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf: Auf die Qualität, die Dauer und damit verbunden die Funktionsfähigkeit am nächsten Tag. In der Generation Internet fährt sicher regelmäßig vielen der Schreck in die Glieder, wenn sie nachts von ihrem Smartphone auf die Uhr sehen. Ganz nach dem Prinzip: „Time flies by“. Der Grund hierfür liegt zum einen im bereits beschriebenen Stressempfinden: Durch das entstandene Gedankenkarussel können wir nicht abschalten und haben am nächsten Tag noch weniger Ressourcen zur Selbstkontrolle zur Verfügung. Zum anderen checken wir routinemäßig vor dem Zubettgehen alle sozialen Medien auf Neuigkeiten. Hierbei leidet unser Schlaf unter der bekannten Fear of Missing Out, der Angst etwas zu verpassen (Reinecke et al., 2018).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Prokrastination mit Social Media Fluch und Segen zugleich ist. Während die positiven Auswirkungen leider meist nur von kurzer Dauer sind, fallen die negativen Folgen langfristig oft schwerer ins Gewicht.

Get (sh)it done – Doch wie?

Doch sind wir uns des Zusammenhangs zwischen Prokrastination und sozialen Medien bewusst, können wir unsere kleinen Alltagsbegleiter trotz allem auch als Erholungstool verwenden. Nach dem Motto – „Einschalten zum Abschalten“ – füllen wir durch den richtigen Medienkonsum unseren Pool an selbstregulatorischen Ressourcen auf. So kann es zum Beispiel durchs Chatten mit Freunden, dem Erfolgserlebnis beim Online-Spiel oder dem Online-Fitnesskurs zum Stressabbau und guter Laune kommen. Indem Medien zur Erholung genutzt werden, können sie den Verlust von Ressourcen abpuffern und uns mit neuer Energie für die anstehenden Aufgaben versorgen (Reinecke & Hofmann, 2016). 

Aber wie schaffen wir es, soziale Medien wirklich zur Erholung zu nutzen? Zum Glück kann das Smartphone oder Tablet, die Ursachen allen Übels, inzwischen sogar dafür genutzt werden, sich die Kontrolle über den eigenen Social Media Konsum zurückzuholen. Es gibt zahlreiche Apps, die die eigene Bildschirmzeit nachvollziehbar messen und darüber hinaus sogar bestimmte Programme, Benachrichtigungen oder Anrufe nach individueller Nutzereinstellung blockieren. Manchmal wird das eigene Durchhaltevermögen sogar durch die App belohnt. Bei der App Forest beispielsweise wächst in der Zeit, in der das Smartphone im Standby-Modus ist und man selbst die eigenen Pflichten erledigt, virtuell eine Pflanze. Ab einer gewissen Erfolgsquote pflanzen die App-Betreiber sogar einen richtigen Baum. Damit belohnt die App ihre Nutzer*innen sowohl online als auch offline für ihre Selbstkontrolle (Hasemer, 2015). Der Übeltäter Smartphone wird so wieder zum gewohnten Alltagshelfer und wir können doch pünktlich unsere Aufgaben erledigen. Es sei denn es findet sich doch noch rechtzeitig eine andere geeignete Ablenkung…

Literatur:

Baumeister, R. F., & Heatherton, T. F. (1996). Self-regulation failure: An overview. Psychological Inquiry, 7, 1-15. doi: 10.1207/s15327965pli0701_1.

Chu, A. & Choi, J. (2005). Rethinking procrastination: Positive effects of "active" procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of Social Psychology, 145, 245-64. doi:10.3200/SOCP.145.3.245-264.

Du, J., Kerkhof, P. & van Koningsbruggen, G.M. (2019). Predictors of Social Media Self-Control Failure: Immediate Gratifications, Habitual Checking, Ubiquity, and Notifications. Cyberpsychology, Behavior and social Networking, 22(7). doi: 10.1089/cyber.2018.0730

Du J., van Koningsbruggen G. M., & Kerkhof P. (2018). A brief measure of social media self-control failure. Computers in Human Behavior, 84, 68–75.

Fernie, B. A., & Spada, M. M. (2008). Metacognitions about procrastination: A preliminary investigation. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 36(03), 359-364. https://doi.org/10.1017/S135246580800413X

Hasemer, P. (2015, Juni 12). Forest: Bäume pflanzen zur Konzentration. Abgerufen am 01. Februar 2021, von https://www.zeit.de/digital/mobil/2015-06/forest-app-kritik-fokussiertes-arbeiten

Hofmann, W., Reinecke, L., & Meier, A. (2017). Of sweet temptations and bitter aftertaste: Self-control as a moderator of the effects of media use on well-being. In L. Reinecke & M. B. Oliver (Eds.), The Routledge handbook of media use and well-being: International perspectives on theory and research on positive media effects (pp. 211-222). New York: Routledge.

Hofmann, W., Vohs, K.D. & Baumeister, R. F. (2012). What People Desire, Feel Conflicted About, and Try to Resist in Everyday Life. Psychological Science 23(6), 582–588.

Meier, A., Reinecke, L. & Meltzer, C. (2016). "Facebocrastination"? Predictors of using Facebook for procrastination and its effects on students' well-being. Computers in Human Behavior, 64, 65-76. doi:10.1016/j.chb.2016.06.011

Reinecke L., et al. (2018). The relationship between trait procrastination, internet use, and psychological functioning: Results from a community sample of German adolescents. Frontiers in Psychology, 11. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00913.

Reinecke, L. & Hofmann, W. (2016). Slacking Off or Winding Down? An experience sampling study on the drivers and consequences of media use for recovery versus procrastination. Human Communication Research, 42(3), 441-461. doi:10.1111/hcre.12082

Reinecke L., Meier A., Aufenanger S., et al. (2018). Permanently online and permanently procrastinating? The mediating role of Internet use for the effects of trait procrastination on psychological health and well-being. New Media & Society, 20(3), 862-880. doi:10.1177/1461444816675437

Zillmann, D. (1988) Mood management through communication choices. American Behavioral Scientist, 31(3), 327–340.

Zimmerman, B. J. (2000). Attaining Self‐Regulation: A social cognitive perspective. In M. Boekaerts, P. R. Pintrich, & M. Zeidner (Hrsg.), Handbook of Self‐Regulation (S. 13–39). San Diego, CA: Academic Press.